Comment mieux dormir !

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Comment mieux dormir !

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Nous vivons dans une société ou une majorité de personnes souffrent d’insomnie ou de troubles du sommeil ! L’institut National du Sommeil et de la vigilance interroge chaque année les français sur leur sommeil et les chiffre sont sans équivoque ! Sur 15 ans, les français ont perdu 1h30 d’heures de sommeil et plus de 25% sont en manque de sommeil en dormant moins de 6h par nuit ! Au vu de ces chiffres, il est fort probable que tu sois inclus dans ces chiffres ! C’est pour cela que nous allons te donner des astuces simple et efficace afin que tu puisses enfin retrouver le sommeil … Alors allons-y

 

 

 

  Alimentation !

 

La nourriture est influence beaucoup notre qualité de sommeil et il ne faut certainement pas négliger cet aspect quand tu n’arrives pas à dormir ! il est important de diner avant de dormir car si tu ne manges pas, tu peux avoir faim pendant la nuit et avoir des réveils nocturnes ! Nous allons voir ensemble quelques astuces concrètes pour que la nourriture ne soit plus un problème pour bien dormir !
 

 

Privilégie des aliments riches en amidon (féculents) !

 

Les aliments riches en amidon (pains, pâtes, riz, pommes de terre …), en plus d’être très facile à cuisiner et peu cher, ces aliments favorisent la sécrétion de sérotonine et augmentent le taux de sucres dans le sang ! La sérotonine est un neuromédiateur aux propriété sédatives ! Tu peux également te faire de petits desserts léger et si possible avec du miel, cela aura le même effet que les aliments riches en amidon sur ton sommeil !

 

 Les Légumineuses !

Pour un sommeil réparateur, tu peux aussi manger des légumineuses (Haricots, lentilles, fèves, pois et soja.), en effet, les légumineuses sont riches en fibre mais surtout en magnésium ! Je ne sais pas si tu le sais mais le magnésium est un anti-stress et il est connu pour avoir un effet sur la relaxation musculaire. Tu seras détendu et relâché, ce qui ne peut qu’être bénéfique pour un sommeil de qualité !

 

 Pas trop gras ! 

Ne mange pas trop gras et trop lourd ! Il est inutile de manger entrée plat et dessert à chaque dîner ! Un plat et un dessert suffisent largement. Ton métabolisme augmente sa température au moment de la digestion et pour un sommeil profond, il te faut justement une température basse !

 

 

 

Ne mange pas trop tard !

 

Un dernier conseil concernant l’alimentation il ne faut pas que tu manges juste avant de te coucher car tu vas digérer pendant que tu dors et cela peut causer des réveils nocturnes ! Il faut que tu manges 1h30 avant de dormir !

  

 Les boissons ! 

 

Ce que tu bois est également très important pour un bon sommeil, il y a aussi dans ce domaine des choses simple à mettre en place ! c’est ce que nous allons voir dans ce deuxième chapitre !

 

Pas d’excitants !

 

Commençons par ce qui est logique ! Il faut bien entendu éviter tous les excitants c’est-à-dire qu’il faut éviter la caféine et la théine ! Tu peux remplacer cela par des eaux infusées ou des tisanes, fais quand même bien attention de pas boire trop avant de dormir car tu risques de te réveiller et ça va être dur de te rendormir !

 

L’hydratation la clé d’une bonne nuit !

 

Ensuite, tu peux également améliorer ta qualité du sommeil en buvant de l’eau ! Une bonne hydratation est essentielle, des études ont montré que les personnes ayant un temps de sommeil de 6 heures par nuit sont plus déshydrater que les personnes ayant une nuit de sommeil de 8 heures ! Bien évidemment ne bois pas un litre d’eau juste avant d’aller te coucher ! fait cela à ton rythme tout au long de la journée. Si tu veux une petite astuce, met des petites bouteilles d’eau, un peu partout chez toi et tu vas automatiquement boire de l’eau sans même y penser !

 

 

Pas d’alcool !

  

Pour avoir une bonne nuit de sommeil, il est impératif d’éviter les excès en alcool ! Dans un premier temps l’alcool te fera dormir car il est anti-stress ! Mais en deuxième partie de nuit, l’alcool peut causer des troubles du sommeil ! En effet, l’alcool te fera dormir très vite mais il y a des effets secondaires comme les ronflements ect et surtout il réduit la phase de sommeil paradoxal ! Le sommeil paradoxal est la période du rêve quand tu dors, c’est aussi la période ou le cerveau trie et réorganise ta mémoire ! Si tu réduis la phase de sommeil paradoxal, tu te seras moins reposé et tu sentiras plus de fatigue ! Quand tu bois de l’alcool, je te conseille d’attendre deux heures avant d’aller au lit !

 

Pas de jus de fruits le soir !

 

Les jus avec beaucoup de vitamines C sont très bon le matin mais pose problème le soir ! Les jus de fruit comme le jus d’orange ou le jus de pamplemousse vont te donner la pêche ce qui n’est pas très bon à l’heure du coucher !

 

 

 Les compléments alimentaires

 

Le tryptophane

 

Le tryptophane est un acide aminé essentiel chez l’Homme en effet avec la vitamine B6, il n’y a pas de synthèse de sérotonine et donc il n’y pas de mélatonine !

 

On trouve le tryptophane dans les viandes et les poissons mais également dans les produits laitiers ! Un des nombreux bienfaits de la noix est aussi de contenir ces acides aminés ! Je te conseille de manger 5 noix par jour dans des plats sucrés ou salés pour profiter des nombreuses vertus de ce fruits sec.

 

Je te demande de faire attention sur le fait que le tryptophane prend du temps pour être absorbé par notre corps ! Si tu veux profiter des bienfaits du tryptophane pour dormir, il faut que tu en manges en milieu d’après-midi !

 

La mélatonine

 

La mélatonine est l’hormone qui régule le sommeil. Elle est synthétisée naturellement par les mammifères quand celui-ci est en manque de lumière mais avant de tout t’expliquer, je dois te parler de la notion de rythme circadien !

 

 

Le rythme circadien est un rythme biologique de 24H.il regroupe tous nos rythmes naturels comme la production d’hormones, notre température, notre vigilance et aussi le cycle éveille-sommeil ! Notre cycle de sommeil est régulé par deux hormones : le cortisol, favorisant l'éveil et l'attention, et la mélatonine, souvent appelée l'hormone du sommeil ! ce rythme peut être perturbé par un manque de production de mélatonine ! La carence en mélatonine peut provoquer des insomnies et des troubles du sommeil !

 

Comment augmenter sa production de mélatonine de façon naturelle ?

 

Il faut éviter les écrans et les lumière le soir, en effet, ton métabolisme produit des mélatonines quand il fait sombre ! Préfère un livre plutôt que la télé et il faut absolument proscrire tout ce qui est ordinateur, tablettes ou smartphones ! Ces objets émettent beaucoup de lumières bleues et la lumière bleue est très mauvaises pour la production de lumière bleue !

 

Au niveau de la nourriture, il faut que tu manges des produits riches en vitamine B6 et en tryptophane !

 

Trois autres acides aminés très important

 

Ces acides aminés sont la glutamine, l'arginine et l'ornithine ! Ils sont capables d'éliminer l’ammoniac de ton foie ! ls sont bon pour l’oxygénation de tes cellules et donc indirectement sur le bon fonctionnement de ton cerveau !

 

Tu peux retrouver de la glutamine notamment dans la viande rouge, blanche et dans les poissons ! On trouve de la glutamine également dans les céréales et dans les légumineuses !

 

Pour de ce qui est de l’arginine, on en trouve dans les fruits de mer et surtout dans les poissons gras comme le saumon ! Tu peux aussi en trouver dans les jaunes d’œufs !

 

 

Pour en finir, l’ornithine se trouve dans les légumineuses et dans le blé ! mais tu peux aussi en trouve dans la viande blanche ou rouge ainsi que dans le poisson !

 

Pour être complet, il existe des compléments alimentaires pour améliorer l’absorption de ces acides aminé mais je te conseille de consulter ton médecin traitant pour la posologie de ce genre de produit !

 

 Le rituel du soir

 

Il est important d’avoir un rituel du soir pour te poser psychologiquement et te préparer tout doucement au moment du sommeil !

 

Je vais te donner mon rituel du soir ! Je te préviens d’avance que je me lève a 5h30 et je vais me coucher vers 21H30 ! Donc, il faut que tu adapte cela à ton contexte de travail et de famille !

 

Je fais une pause vers 17H ou je me prépare à manger, il est très important de manger deux bonnes heures minimums avant de te coucher car il faut que tu puisses digérer Et surtout ne grignote pas avant de te coucher !

 

 

 

Un autre conseil que je peux te donner c’est de créer une ambiance une fois que ta journée est finie ! Pour me mettre une très bonne ambiance de relaxation j’aime bien brûler de l’encens et et dès que je sens cette odeur mon cerveau sait inconsciemment que c’est le moment de se poser ! pour ma part j’aime bien les encens de sauge blanche !

 

Ensuite, au niveau de la douche, il vaut mieux la prendre 1H30 avant de tomber dans les bras de Morphée ! La douche a un pouvoir relaxant mais elle éveille également tes cellules nerveuses et ton système nerveux.

 

 

Tu peux aussi mettre des lunettes jaunes ou des verres anti bleu deux heures avant de dormir ! tu recevras ainsi moins de lumière et favorisera la production mélatonine !

 

En plus de cela, je te conseille d’éteindre tous les écrans une heure avant de dormir ! Surtout évite de scroller ton smartphone juste avant de dormir, il n’y a rien de pire !

 

 

Si tu te sens nerveux, tu peux aller faire une petite marche de 5 à 15 Minutes pour t’oxygéner.

 

 

Ce que je mets en place également c’est que j’ai un tableau blanc ou je fais le bilan de ma journée ce qui te rendra heureux de voir tout ce que tu as accompli et j’ai également un autre tableau ou je planifie ma journée du lendemain afin que je n’y réfléchisse pas pendant la nuit !

 

Essaye de lire mais pas un livre avec une intrigue très forte car tu seras capté par le suspens !

 

Un dernier conseil est d’aérer le plus possible ta chambre pour renouveler l’air et surtout rafraichir ta chambre au niveau de la température !

 

Si tu as d’autres conseil pour retrouver un sommeil réparateur, n’hésite pas à nous les faire parvenir !

 

 La chambre Idéale !

 

Tout d’abord, il te faut une chambre ou tu te sens bien et qui est décorer selon tes gouts ! Pour ma part, tu sais que j’adore les attrapes rêves car en plus d’être des objets sublimes et très décoratifs, ils sont capables d’emprisonner les cauchemars et augmente des chances de rêve jusqu’à 17% ! Il faut également que ta chambre ne soit pas désordonnée car cela te donnera un mauvais sentiment et de mauvaises intentions !

  

Ensuite, tu peux jouer sur les lumières, il existe des ampoules à faible densité ce qui te permet d’avoir une lumière beaucoup plus tamiser, ce qui régulera ta production mélatonine !

 

N’hésite pas à investir dans de l’insonorisation et dans le silence ! il faut que tu te renseignes sur l’isolation phonique de ta maison et investir dans des rideaux qui minimisent les bruits ! En plus, si tu vis avec une personne qui ronfle, n’hésite pas à dormir d’aller dormir seul !

 

Il faut investir dans une bonne literie de très bonne qualité ! Quand tu choisis ton matelas, il faut qu’il e corresponde soit plus mou ou soit plus dur ! N’hésite pas à essayer ton matelas chez le revendeur ! Tu dois changer ton matelas tous les 10 ans ! Les oreillers sont également très importants pour bien dormir ! Je te conseille d’y mettre la qualité et il faut les changer tous les 2 ans !

 

 

Pour conclure !

 

Il est simple d’améliorer ton rythme de sommeil et la qualité de ton sommeil en faisant très attention à ton style de vie ! Si tu ne parviens toujours pas à dormir plus aisément, il est possible que tu aies un problème plus important et à ce moment-là, je te conseille d’aller chez ton médecin traitant ! N’hésite pas à partager ces conseils et si tu as d’autres moyens de mieux dormir et je suis preneuse !


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